1.Hareket: HundredPump: Sıkı, dümdüz bir karna sahip olmak için yine evde yapabileceğinizharika bir karın hareketi. Harekete başlamadan önce yerde sırt üstü yatıyoruz, önce derin bir nefes alıyoruz ve nefesi verirken başımızı ve ayaklarımızı yerden kaldırıyoruz.

plates hareketleri 1

Eğer bacaklarınızı masa pozisyonunda 90 derecelik açıyla tutarsanız (resim 1) hareket biraz daha kolay olur. Ancak bacaklarınızı düz olarak ileriye uzatırsanız (resim 3) hareket biraz daha zorlaşır. Hareketi ilk defa yapıyorsanız ve özellikle belinizde bir sorun varsa ayaklarınızı masa pozisyonunda tutarak yapmanızda fayda var.

2.Kalça Sıkılaştırma Hareketi:Ayakta olacak şekilde pilates topuna arkanızı dönün. Arkanız dönük bir şekilde sağ ayağınızın üstünü arkadan topun üzerine yerleştirin ve ayağınızla topu ilerletip tekrar önceki haline getirin. Ayağınızla topu ileriye doğru itip bacağınızı açarken aynı zamanda öne doğru eğilin ve kollarınızı ileriye uzatın. Yirmişerden hem sağ hem sol kalçanız için yapın. Pilates hareketleri içerisinde kalçalarınızın sıkılaşmasını sağlayan bu hareket düzenli yapıldığında etkisini gösterecektir.

plates hareketleri 2

3.Karın Yağlarından ve Yan Yağlardan Kurtulma:Sırt üstü olacak şekilde yere uzanın ve ayaklarınızın tam altına pilates topunu yerleştirin. Kollarınızı dik bir şekilde uzatın ve mekik hareketi yapmaya başlayın. Bu şekilde omurgalarınızı tam anlamı ile çalıştırmış olmakla beraber pilates hareketleri içerisinde önemli bir yeri olan ve karın yağlarının yakılmasını sağlayan bu hareket aynı zamanda karın bölgesindeki kasların kuvvetlenip belirginleşmesini sağlayacaktır. Özellikle kadınlar için hayati önem taşıyan bir hareket sadece görsellik için değil, hamilelik ve doğum esnasında sırt ve karın kaslarının güçlü olması annenin rahatı ve kendini iyi hissetmesi için çok önemli. Aynı hareketin bir diğer varyasyonu olan yan yağlardan kurtulma hareketimizde ise sırt üstü olacak şekilde yere uzanın ve kollarınızı iki yana açın. Plates topunu tam olarak dizlerinizin altına gelecek şekilde yerleştirin ve belden aşağınızı önce sağa sonra ilk konuma sonra sola ve sonrasında ise tekrar ilk konuma olmak üzere döndürün. Kalçanızı ve yan bölgelerinizi çalıştıran ve sıkılaştıran bu hareketi yaparken gövdenizi hareket ettirmemeye özen gösterin.

plates hareketleri 3

4.Bel ve Sırt Kaslarını Geliştirme Hareketi;Hareketimizi yapmak için pilates topunun üzerine karnınız gelecek şekilde yüz üstü yatın. Topu kaydırmamak için sol eliniz ve sol ayağınız ile yerden destek alın. Hareketi yaparken sağ bacağınızı ve sağ kolunuzu aynı anda düz bir biçimde yukarı kaldırın ve tekrara aşağı indirin. Aynı şekilde sağ ayağınız ve sağ elinizi yere sabitleyerek aynı hareketi sol kolunuz ve sol bacağınız içinde tekrarlayın.

plates hareketleri 4

5.Göğüs ve Kol Kaslarını Güçlendirmek İçin;Pilates topu üzerine bacaklarınız gelecek şekilde yerleştirin ve elleriniz ile yerden destek alın. Vücudunuzun oldukça gergin olmasına dikkat edin ve şınav çeker pozisyonun olun. Belinizin çukurlaşmamasına dikkat edin.

plates hareketleri 5

6.Doğru Vücut Duruşu İçin; Bu hareket ile ‘C’ harfi gibi şekil alarak hem pilates topu üzerinde denge kurmasını hem de karın bölgesini çalıştırarak ısındırma hareketi ile sonra ki aşamalarımız için hazırlık yapıyoruz. Sırtınızı “C” şeklini alacak biçimde başınızı öne eğerek göbeğinize doğru bakın ve kalçanızı öne doğru kaydırın.

plates hareketleri 67.Plates Topuyla Vücut Esnetme egzersizi;Dizlerinizin üzerine oturun pilates topuna uzanırken eğilin ve nefes verin.Hiç bir şey düşünmeden yoğunlaşın verahatladığınızı hissedin.Tüm vücudu esneterek kan dolaşımını hızlandıran ve enerji yakımı sağlayan hareketimiz kendinizi çok daha iyi ve esnek hissetmenizi sağlayacaktır.

plates hareketleri 7